Magnesium – Mangelerscheinungen erkennen & gegen wirken

√úberblick:

Magnesium ist im gesamten menschlichen K√∂rper an lebenswichtigen Prozessen beteiligt. Aufgenommen wird das Mineral direkt √ľber die Nahrung. Allerdings ist es nicht jedem Menschen m√∂glich, die empfohlenen Mengen zu sich zu nehmen. Zudem ist der Bedarf in bestimmten Lebenssituationen – etwa in den Wechseljahren – erh√∂ht. Magnesium in der Schwangerschaft ist ebenfalls ein h√§ufiges Thema. Damit auch hier der h√∂here Bedarf gedeckt werden kann, greifen einige Menschen auf Nahrungserg√§nzungsmittel wie auf Tabletten mit Magnesiumcarbonat, Magnesium Malat oder Magnesiumpulver zur√ľck. Besonders geeignet f√ľr die √§u√üere Anwendung ist allerdings Magnesium√∂l, das direkt durch die Haut aufgenommen wird und so schneller in die Blutbahn gelangt. Magnesiumstearat soll hingegen einen negativen Einfluss auf den K√∂rper haben.

1. Was ist Magnesium?

Was ist Magnesium

Das Element Magnesium mit der chemischen Abk√ľrzung „Mg“ ist ein silbrig gl√§nzendes Leichtmetall. In der Natur kommt es in B√∂den, im Meerwasser, in Gestein und in Pflanzen vor – allerdings nicht in reiner Form. Es ist mit anderen Elementen, etwa mit Chlor gebunden. Im Meerwasser kommt es folglich als Magnesiumchlorid vor. Durch sein Vorkommen in Pflanzen ist Magnesiumchlorid auch in manchem Lebensmittel enthalten.

1.1 Magnesium im Lebensmittel

Lebensmittelenthaltenes Mg (pro 100 g)
Weizenkleie550 mg
K√ľrbiskerne535 mg
Sonnenblumenkerne420 mg
Bitterschokolade290 mg
Erdn√ľsse163 mg
Vollkornmehl155 mg
Haferflocken140 mg
Bananen36 mg
Himbeeren30 mg
Brokkoli24 mg

 

F√ľr eine ausgewogene und gesunde Ern√§hrung ist es wichtig zu wissen, wie viel Magnesium in jedem Lebensmittel enthalten ist. Das liegt daran, dass das Element ein f√ľr den Menschen essenzieller Mineralstoff ist. Der Zusatz „essenziell“ bedeutet, dass der menschliche K√∂rper nicht in der Lage ist, den N√§hrstoff selbstst√§ndig herzustellen. Folglich muss er durch die Nahrung zugef√ľhrt werden. Um genauer zu sein ist das Mengenelement nicht nur f√ľr den Menschen, sondern f√ľr jeden lebenden Organismus essenziell. Das Mineral ist an mehr als 350 verschiedenen Enzymprozessen beteiligt. Der K√∂rper eines erwachsenen Menschen enth√§lt rund 20 Gramm des Mineralstoffes – ein Gro√üteil davon befindet sich in den K√∂rperzellen.

1.2 Der Tagesbedarf

In den Zellen bleibt das Mineral allerdings nicht. Es wird vom K√∂rper kontinuierlich ausgeschieden – so etwa √ľber den Schwei√ü. Deshalb m√ľssen Jugendliche und Erwachsene pro Tag zwischen 300 und 400 Milligramm pro Tag zu sich nehmen – entweder durch obige Nahrungsmittel oder durch Nahrungserg√§nzungsmittel. Das sind vergleichsweise gro√üe Mengen und so z√§hlt das Mineral zu den sogenannten Mengenelementen – andere Mineralstoffe, die nur in Spuren aufgenommen werden m√ľssen nennen sich hingegen Spurenelemente. Die genannten 300 bis 400 Milligramm sind allerdings nur ein Richtwert, der von der Deutschen Gesellschaft f√ľr Gesundheit (DGE) empfohlen wird.

Wie viel des Mikronährstoffs ein Individuum tatsächlich benötigt, ist von vielen verschiedenen Faktoren abhängig:

  • Geschlecht
  • Alter
  • Gewicht
  • K√∂rpergr√∂√üe
  • k√∂rperliche Aktivit√§t

 

Wer viel Sport treibt oder in einem anstrengenden Beruf arbeitet, der ben√∂tigt in der Regel eine gr√∂√üere Menge des Mineralstoffs Magnesium. Dasselbe gilt auch, wenn der K√∂rper Stress ausgesetzt wird, etwa durch einen hohen Alkoholkonsum oder durch das vermehrte Trinken von Schwarztee. Wie viel des Mineralstoffs ben√∂tigt wird kann daher nur ganz individuell ermittelt werden. Allerdings gelten f√ľr bestimmte Personengruppen ganz spezielle Richtwerte:

PersonengruppeMagnesiumbedarf
Männer350 Р400 mg
Frauen300 – 390 mg
Schwangeremind. 310 mg
13 Р15-Jährige310 mg
10 Р13-Jährige170 mg
4 Р10-Jährige120 mg
1 Р4-Jährige80 mg
Sportler300 – 600 mg

 

Bei Frauen kann der Magnesiumbedarf durchaus etwas erh√∂ht sein, wenn sie hormonelle Verh√ľtungsmethoden benutzen. √Ąltere Menschen sollten ebenfalls etwas mehr des N√§hrstoffs als in der obigen Tabelle empfohlen zu sich nehmen, da die Magnesiumaufnahme mit zunehmendem Alter sinken kann. Der erh√∂hte Bedarf an Magnesium in der Schwangerschaft ist darauf zur√ľckzuf√ľhren, dass das Ungeborene ebenfalls mit dem Mineralstoff versorgt werden muss. Zudem k√∂nnen die hormonellen Ver√§nderungen dazu f√ľhren, das bis zu einem Viertel des aufgenommenen Mengenelements √ľber die Nieren ausgeschieden und nicht durch den Darm aufgenommen wird. Sportler ben√∂tigen die h√∂here Zufuhr, da sie durch das Schwitzen mehr Elektrolyte ausscheiden als weniger aktive Menschen.

1.3 Magnesiummangel: Mögliche Symptome

Wird der von der DGE empfohlene Magnesium Tagesbedarf dem K√∂rper nicht t√§glich zugef√ľhrt, kann es zu einem Magnesiummangel kommen. Dieser Mangel geht mit Symptomen einher, die durchaus unangenehm sein k√∂nnen. Neben Muskelkr√§mpfen, die vor allem in den Waden auftreten, kann der Magnesiummangel weitere unspezifische Symptome mit sich bringen:

  • Abgeschlagenheit
  • verringere Leistungsf√§higkeit
  • Kopfschmerzen
  • taubes Gef√ľhl/Kribbeln in F√ľ√üen und H√§nden
  • Schwindel
  • Erbrechen
  • Verdauungsprobleme
  • innere Unruhe
  • Reizbarkeit
  • depressive Zust√§nde
  • Angstzust√§nde

 

Unspezifisch sind diese Symptome, da ihre Ursache nicht zwingend ein Magnesiummangel sein muss. Dennoch sollte er nicht von vornherein ausgeschlossen werden. Der behandelnde Arzt wird bei einem Auftreten dieser unspezifischen Magnesiummangel-Symptome entsprechende Tests durchf√ľhren und der Symptomatik auf den Grund gehen.

Die Ursachen f√ľr einen Mangel

Es wird gesch√§tzt, dass zwischen zehn und 20 Prozent der deutschen Bev√∂lkerung den empfohlenen Magnesium Tagesbedarf (siehe Tabelle „Magnesium-Tagesbedarf“) nicht zu sich nehmen. Auf Dauer entwickelt sich so ein chronischer Magnesiummangel. Es gibt allerdings auch andere Ursachen f√ľr einen solchen Mangel.

In vielen F√§llen ist eine fettreiche, zu zuckerreiche oder zu salzhaltige Ern√§hrung der Grund f√ľr einen Magnesiummangel. Allerdings kann es auch bei Menschen, die einen ausgewogenen und gesunden Ern√§hrungsstil pflegen zu Mangelerscheinungen kommen, da sie dennoch zu wenig Mg zu sich nehmen. Der Grund daf√ľr ist nicht etwa der Verzehr der falschen Lebensmittel. Die B√∂den, auf denen jene Nahrungsmittel angebaut werden, sind in gro√üen Teilen sehr ersch√∂pft. Das bedeutet, dass sie einen weitaus geringeren Magnesiumgehalt aufweisen als sie es noch vor Jahrzehnten taten.

Ursachen f√ľr einen Mangel k√∂nnen aber auch Alkoholismus sowie die Einnahme diverser Medikamente sein. Alkohol und Medikamente wie etwa Abf√ľhrmittel sorgen n√§mlich f√ľr eine erh√∂hte Ausscheidung des Mineralstoffs. Die vermehrte Ausscheidung des Mengenelements wird ebenfalls durch einige Erkrankungen beg√ľnstigt. Betroffen sind insbesondere Personen mit chronisch-entz√ľndlichen Darmerkrankungen und Diabetiker.

Chronisch entz√ľndliche Krankheiten wie Morbus Crohn, das Reizdarmsyndrom oder Colitis Ulcerosa gehen meist mit Durchf√§llen einher. Dabei wird der N√§hrstoff ausgeschieden. Gleichzeitig wird die Aufnahme des Mengenelements gehemmt. Eine besonders magnesiumreiche Ern√§hrung ist f√ľr Menschen mit einer solchen Erkrankung empfehlenswert, da der Mineralstoff die auftretenden Entz√ľndungen leicht hemmen k√∂nnen soll.

Menschen, die an Diabetes Typ 2 erkrankt sind verf√ľgen h√§ufig √ľber einen niedrigen Serum-Magnesiumspiegel. Verantwortlich daf√ľr sind die erh√∂hten Blutzuckerwerte, die zu einer ver√§nderten Nierenfunktion verantwortlich sind und so zur √ľberm√§√üigen Ausscheidung des N√§hrstoffs √ľber den Urin beitragen. Oft nehmen Diabetiker zus√§tzliche Medikamente zu sich, die den Magnesiumspiegel beeinflussen, die Folge: ein Magnesiummangel.

Die Folgen des Mangels

Die Magnesiummangel-Symptome wurden bereits erläutert. Allerdings kann es bei einem langanhaltenden Mangel noch schlimmer kommen. Magnesiumdefizite können die renalen Kaliumverluste erhöhen Рwelcher Mechanismus dahintersteht, ist bislang allerdings nicht bekannt. Kalium wiederum kann Einfluss auf den Calciumstoffwechsel haben. So soll das Kalium den Calciumabbau aus den Knochen vermindern. Fehlt der Mikronährstoff und kommen dadurch Kaliumverluste zustande, kann das Kalium auch keinen oder nur kaum Einfluss auf den Stoffwechsel des Calciums nehmen. So kann es zu einer negativen Beeinflussung des gesamten Elektrolythaushalts kommen. Um körperliche Schäden vermeiden zu können, ist ein schnelles Handeln nötig. Geschieht dies nicht, können folgende Erkrankungen entstehen:

  • Asthma
  • Gallensteine
  • √úbergewicht
  • Insulinresistenz (Diabetes Typ 2)
  • Arteriosklerose
  • Osteoporose und Karies

 

1.4 Zu viel Magnesium: Ist eine Überdosierung möglich?

Es ist durchaus m√∂glich, dem K√∂rper zu viel Magnesium zuzuf√ľhren. Allerdings f√ľhrt dies nur in den seltensten F√§llen zu einer Magnesium √úberdosierung. Der Grund daf√ľr: Der √úberschuss an dem Mineralstoff wird von einem gesunden K√∂rper √ľber die Nieren ausgeschieden. Der menschliche K√∂rper ist nicht in der Lage, zu viel Magnesium zu speichern und kann daher nur die Mengen aufnehmen, die er auch verwerten kann. [1]

Sollte es dennoch zu einer Magnesium √úberdosierung, also einer Hypermagnesi√§mie, kommen, wurde zwar zu viel Magnesium zugef√ľhrt, Schuld sind allerdings die Nieren. Diese weisen in einem solchen Fall h√§ufig eine St√∂rung in ihrer Funktion auf. √Ąu√üert sich die Einnahme von zu viel Magnesium in k√∂rperlichen Symptomen, kann das aber auch ein Hinweis auf komplettes Nierenversagen sein. Feststellen kann dies allerdings nur ein Arzt.

Kommt es zu einer Magnesium √úberdosierung kann das in einigen F√§llen auch an hormonellen Einfl√ľssen liegen. Weiterhin kann eine enorm hohe Magnesiumzufuhr durch die √ľberm√§√üige Einnahme hochdosierter Nahrungserg√§nzungsmitteln ebenfalls zu einer √úberdosierung f√ľhren.

Die Symptome einer solchen Magnesium √úberdosierung k√∂nnen √úbelkeit und Erbrechen, Durchfall, niedriger Blutdruck, M√ľdigkeit und Inkontinenz sein. Weiterhin kann es in schweren F√§llen auch zu L√§hmungserscheinungen, Reflexarmut, Muskelschw√§che und zu Herzstolpern kommen. Im schlimmsten Fall droht bei der Einnahme von zu viel des N√§hrstoffs der Atemstillstand.

Daher ist es wichtig, bereits bei den ersten auftretenden Symptomen, die auf eine Magnesium √úberdosierung hindeuten k√∂nnen, einen Arzt aufzusuchen. Dieser kann zur Behandlung auf Kalzium in der richtigen Dosierung zur√ľckgreifen. Dieser Mineralstoff regt die Nierenfunktion an und erh√∂ht zugleich den Abbau des Magnesiums. Unter Umst√§nden muss der behandelnde Arzt aber auch auf Diuretika zur√ľckgreifen. Diese werden in Tablettenform verabreicht und beschleunigen die Ausscheidung von Salzen und Wasser aus dem K√∂rper.

Wichtig: F√ľr Menschen, die an einer Niereninsuffizienz leiden, ist die Gefahr einer Magnesium √úberdosierung besonders hoch. Ist eine solche Erkrankung bekannt, sollte vor der Einnahme von Magnesiumpr√§paraten unbedingt ein Arzt zurate gezogen werden.

Infografik Magnesium bgvv

2. Wie wirkt Magnesium?

Wie wirkt Magnesium

Das Mineral ist zust√§ndig f√ľr die √úbertragung und die Leitung von Erregungen in den Muskel- und Nervenzellen. So sorgt es gemeinsam mit Calcium f√ľr essenzielle Bewegungsabl√§ufe. F√ľr gesunde Muskeln bedarf es einer ausreichenden Magnesiumzufuhr. Fehlt es an dem Mengenelement, kann es zu einer St√∂rung zwischen der Anspannung und der Entspannung der Muskeln kommen.

Dar√ľber hinaus dient das Mineral der Stabilit√§t von Knochen und Z√§hnen und ist f√ľr den f√ľr einen optimalen Herzschlag essenziell. Die entz√ľndungshemmenden Eigenschaften, die der Mineralstoff haben soll leisten unter anderem einen wichtigen Beitrag bei Behandlung chronischer Entz√ľndungsprozesse – etwa bei Arthritis und Arteriosklerose, bei Darmerkrankungen, Multiple Sklerose (MS) und bei Darmerkrankungen.

2.1 Hat Magnesium Nebenwirkungen?

Im Allgemeinen gilt das Mineral als sehr verträglich. Auch soll Magnesium selten Nebenwirkungen mit sich bringen. Allerdings kann es bei einer Magnesium Überdosierung bei Menschen mit empfindlichem Magen-Darm-Trakt zu Durchfall und Magen-Darm-Krämpfen kommen. Muskelschwäche ist eine weitere mögliche Nebenwirkung des Mineralstoffs.

Da das Mineral in manchen Fällen die Blutgerinnung verringern kann, sollten besonders Menschen, deren Blutgerinnung medikamentös eingestellt ist Vorsicht bei der Einnahme walten lassen.

Im Rahmen der Magnesium-Nebenwirkungen m√ľssen nat√ľrlich auch die Gegenanzeigen ber√ľcksichtigt werden. Menschen, die unter einer Nierenfunktionsst√∂rung leiden, sollten den N√§hrstoff nur nach √§rztlicher R√ľcksprache einnehmen beziehungsweise supplementieren. Bei einer vorliegenden Niereninsuffizienz kann eine hohe Magnesiumkonzentration im Blut auftreten. Diese kann nicht nur Muskelschw√§che, sondern auch einen niedrigen Blutdruck und eine Beeintr√§chtigung der Atemt√§tigkeit zur Folge haben. Unter Umst√§nden kann es sogar zu komat√∂sen Zust√§nden kommen.

Aufgrund der Magnesium-Nebenwirkungen bei Personen mit bestimmten Formen von Herzrhythmusstörungen sollten auch sie kein Mg durch Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Dies gilt vor allem bei vorliegenden bradykarden Rhythmusstörungen und bei einem AV-Block II. Grades. Eine weitere schwerwiegende Magnesium-Nebenwirkung, nämlich Atemversagen, kann auftreten, wenn eine Infusion mit dem Mineral bei der neuromuskulären Erkrankung Myasthenia gravis gelegt wird.

Magnesium kann Nebenwirkungen auch in Kombination mit bestimmten Medikamenten ausl√∂sen. Die Rede ist von Wechselwirkungen. So sollte das Mengenelement nicht gemeinsam mit Tetracyclinen (Antibiotika), Isoniazid (Mittel gegen Tuberkulose) oder Digoxin (Herzglykosid) eingenommen werden. Selbiges gilt f√ľr einige Medikamente zur Muskelentspannung (nicht depolarisierende Muskelrelaxantien). Die Kombination von intraven√∂s verabreichtem Mg und ACE-Hemmstoffen, Nitraten oder Kalziumantagonisten ist nicht erlaubt, da es durch den Mineralstoff zu einer unkontrollierten Verst√§rkung der Medikamentenwirkung kommen kann.

Damit die Magnesiumaufnahme optimal m√∂glich ist, sollte der Mineralstoff niemals gemeinsam mit Nahrungsmitteln eingenommen werden, die reich an Oxals√§ure (Spinat, Mangold, Rote R√ľben und Rhabarber), Phosphat (Fleisch, Milch) oder Phytins√§ure (√Ėlsamen, H√ľlsenfr√ľchte) sind. Wird Eisen zeitgleich mit dem Elektrolyten verzehrt, kann die Aufnahme des Eisens verringert werden. Deshalb sollte auf einen zeitlichen Abstand von mindestens zwei Stunden geachtet werden.

3. Welches Magnesium ist das Beste?

Beste Magnesium

Magnesium Tabletten, Magnesium Malat in Kapselform und Magnesiumpulver – all das sind Darreichungsformen des Mineralstoffs. Menschen mit einem empfindlichen Magen-Darm-Trakt bevorzugen allerdings Magnesium√∂l beziehungsweise liposomales Magnesium. Es ist besonders leicht zu dosieren und der K√∂rper kann es in der Regel leichter aufnehmen. Zur Muskelentspannung kann es ganz unkompliziert auf die betroffene Stelle gespr√ľht werden – ein Anwendungsbereich, den Magnesiumpulver, Magnesiumcarbonat Tabletten und andere Darreichungsformen nicht abdecken.

So ist liposomales Magnesium f√ľr jeden, der den Mineralstoff supplementieren und f√ľr seine Gesundheit nutzen m√∂chte, eine interessante M√∂glichkeit. Der Hersteller yoyosan bietet ein solches Pr√§parat an. Eine Flasche reicht ganze 25 Tage. Das Pr√§parat wird insbesondere bei Kr√§mpfen, die infolge eines Magnesiummangels auftreten, angewandt.

Enthalten ist das Mineral in Form von Magnesiumcitrat. Anders als Magnesiumoxid wird das Magnesiumcitrat vom K√∂rper besonders schnell aufgenommen. Daher ist es f√ľr die Behandlung akut auftretender Kr√§mpfe besonders geeignet. Das Magnesiumoxid wird hingegen vorwiegend im Rahmen von Nahrungserg√§nzungsmitteln eingesetzt, da es in den Zellen besonders gut gespeichert werden und so einem bestehenden Magnesiummangel langfristig entgegenwirken kann. [2]

Doch nicht nur zur √§u√üeren Anwendung eignet sich das liposomale Magnesium von yoyosan. Das vegane Pr√§parat wird einmal t√§glich eingenommen und versorgt den K√∂rper so optimal mit dem Mengenelement. Die zehn Milliliter, die t√§glich eingenommen werden, versorgen den K√∂rper mit 70 Milligramm des Minerals. Die Bioverf√ľgbarkeit soll hier besonders hoch sein, da das Mineral in kleinen Liposomen „verpackt“ ist. Diese sorgen f√ľr den Schutz des Magnesiums und sollen zugleich sicherstellen, dass es an den Stellen im K√∂rper abgegeben wird, an denen es auch weiterverarbeitet werden kann.

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4. Gegen welche Beschwerden hilft Magnesium?

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4.1 gegen Krämpfe

Krämpfe in der Wade, dem Fuß oder dem Oberschenkel können Magnesiummangel-Symptome sein. Das bedeutet allerdings nicht, dass die Einnahme des Mineralstoffs bei einem bestehenden Krampf diesen tatsächlich abklingen lässt Рauch, wenn das oftmals behauptet wird. Treten regelmäßig Krämpfe auf und sind diese die Folge eines Magnesiummangels, kann der Gesamtzustand verbessert werden, indem der Mineralstoff supplementiert oder vermehrt durch die Nahrung aufgenommen wird. So lässt sich der Mangel langfristig beheben und es treten weniger Krämpfe auf. [3]

F√ľr eine akute Schmerzlinderung bei Kr√§mpfen m√ľssten enorm hohe Mengen zugef√ľhrt werden. Es wird von mindestens 600 Milligramm, besser noch 800 Milligramm ausgegangen. Diese hohe Dosierung kann im Umkehrschluss allerdings zu Durchfall f√ľhren.

Daher lohnt es sich, einen bestehenden Magnesiummangel und seine Symptome langfristig zu lindern, indem das Mineral in den empfohlenen Mengen t√§glich zugef√ľhrt wird.

4.2 f√ľr das Herz

Herzrhythmusst√∂rungen k√∂nnen eine Nebenwirkung bei einem Magnesiummangel sein. [4] Diese St√∂rungen k√∂nnen langfristig zu einer Schw√§chung des Herzmuskels beitragen. Um dies zu verhindern ist es ratsam, die Herzrhythmusst√∂rungen zun√§chst von einem Mediziner abkl√§ren zu lassen. Lassen sie sich tats√§chlich auf einen Mangel des Mineralstoffs zur√ľckf√ľhren, wird der Arzt in vielen F√§llen ein Pr√§parat mit Magnesiumcitrat oder mit Magnesiumoxid verschreiben.

4.3 bei Migräne und Kopfschmerzen

Migräne soll einem internationalen Team aus Wissenschaftlern zufolge im Zusammenhang mit einem zu niedrigen Magnesiumspiegel stehen. Erklärt wird diese Annahme damit, dass ein Mangel des Mengenelements die Weiterleitung von Erregung in den Muskel- und Nervenzellen negativ beeinflusst. Die daraus resultierende Folge soll die Migräne sein.

Durch die zweimalige Einnahme von 300 Milligramm des Minerals pro Tag soll sich dieses Symptom des Magnesiummangels lindern lassen. Dies ist ein Ergebnis aus einer Studie, die direkt am Patienten durchgef√ľhrt wurde.

4.4 bei Regelschmerzen

Der Wunsch, schmerzhafte Kr√§mpfe w√§hrend der Menstruation mit nat√ľrlichen Mitteln zu lindern, ist bei vielen Frauen gro√ü. Schon nach kurzer Recherche sto√üen die meisten auf das Hausmittel Magnesiumchlorid. Denn Magnesiumchlorid kaufen kann jeder vollkommen rezeptfrei in der Apotheke oder Drogerie.

Ob der Mineralstoff tats√§chlich bei Regelschmerzen helfen kann, wurde bereits mehrfach untersucht. In Studien mit Frauen, die unter starken Menstruationsschmerzen leiden, wurde diesen entweder ein Magnesiumpr√§parat oder ein Placebo verabreicht. Nach Abschluss der Studien – insgesamt waren es drei – stellte sich heraus, dass die Frauen, die das Magnesiumpr√§parat zu sich nahmen nun subjektiv weniger Schmerzen w√§hrend der Regelblutung hatten. Wie vertrauensw√ľrdig diese Ergebnisse sind, l√§sst sich allerdings nur schwer sagen. Es gibt n√§mlich Hinweise darauf, dass die Frauen, denen das Magnesiumpr√§parat verabreicht wurde, schon von Beginn an unter weniger starken Regelschmerzen litten, als die Frauen in der Placebo-Gruppe.

4.5 bei Bluthochdruck

Eine Auswertung von 34 Studien mit insgesamt mehr als 2.000 Teilnehmern zeigt, dass die Gabe von 300 Milligramm des Mineralstoffs pro Tag innerhalb eines Monats eine leichte Senkung des Blutdrucks zur Folge haben kann (2 mmHg weniger systolischer Bluthochdruck sowie 1,8 mmHg weniger diastolischer Blutdruck). Zudem sollen angemessen hohe Magnesiumwerte im Blut das Risiko f√ľr kardiovaskul√§re Erkrankungen verringern. [5]

4.6 gegen Muskelkater

W√§hrend des Sports entstehen in den Muskelfasern kleine Risse. Diese verursachen in den darauffolgenden Stunden und manchmal sogar √ľber mehrere Tage hinweg Muskelkater. Das Ziel bei der Bek√§mpfung eines Muskelkaters ist es folglich, die kleinen Risse m√∂glichst schnell verheilen zu lassen.

Der Mikron√§hrstoff soll dabei helfen k√∂nnen. Es soll die Regeneration des Muskelgewebes anregen. Die Schmerzen, die der Muskelkater verursacht kann das Mengenelement allerdings nicht lindern. Dennoch soll das Magnesiumchlorid, das es zu kaufen gibt, den Erholungsprozess unterst√ľtzen.

4.7 gegen Verstopfung

Durchfall ist eine Nebenwirkung, die das Mineral in zu hoher Dosierung mit sich bringen kann. Der Durchfall entsteht, da der Mikron√§hrstoff Fl√ľssigkeit im Darm binden kann. So wird der Stuhl weicher. Gleichzeitig wirkt es auch abf√ľhrend. Bei Verstopfung kann dies ein Vorteil sein.

Im Rahmen einer Studie wurde 244 Frauen, die an Verstopfung litten zwei verschiedene Wasser verabreicht. Die eine Gruppe erhielt Mineralwasser, das reich an Magnesiumsulfat war. Die andere Gruppe trank √ľber den Studienzeitraum hinweg Wasser, das arm an Magnesiumsulfat war. Nach vier Wochen stellte sich heraus, dass sich die Verstopfung bei allen Probandinnen verbessert hatte. Allerdings waren die Beschwerden bei der Gruppe, die besonders viel Magnesiumsulfat durch das Wasser aufnahmen am Ende der Studie deutlich geringer.

4.8 gegen Sodbrennen

Die Magens√§ure, die bei Sodbrennen durch den Schlie√ümuskel des Magens in die Speiser√∂hre aufsteigt, sorgt nicht nur f√ľr ein unangenehmes Gef√ľhl, sondern greift auch die empfindlichen Schleimh√§ute an. Deshalb ist es wichtig, fr√ľhzeitig etwas gegen Sodbrennen zu unternehmen. Unter Umst√§nden kann das Mengenelement als schnelles Hilfsmittel die S√§ure binden und f√ľr eine umgehende Verbesserung sorgen. Liegt zugleich ein Magnesiummangel vor, kann der Mineralstoff auch f√ľr den n√∂tigen Ausgleich sorgen.

4.9 bei Depressionen

Dass das Mineral in einigen F√§llen bei Depressionen helfen kann, ist wissenschaftlich gut dokumentiert. [6] Welcher Mechanismus dahinter steht, ist bislang allerdings ungekl√§rt. Es wird jedoch davon ausgegangen, dass das Mineral zur Regulation von Botenstoffen beitr√§gt oder diese zumindest unterst√ľtzt und so einen positiven Einfluss auf die Stimmung haben kann. Wer allerdings an Depressionen leidet, sollte sich nicht ausschlie√ülich auf Magnesiumorotat Tabletten verlassen, sondern professionelle, √§rztliche oder therapeutische Hilfe aufsuchen.

4.10 gegen Schlafstörungen

In der Vergangenheit konnte im Rahmen einiger Studien festgestellt werden, dass Magnesiumpulver die Schlafqualit√§t verbessern kann. Grund daf√ľr soll die hemmende Wirkung auf die Aussch√ľttung von Stresshormonen sein. Allerdings k√∂nnen Schlafst√∂rungen auch ein Hinweis auf eine schwerwiegende psychische oder physische Erkrankung hinweisen und sollten deshalb immer mit einem Arzt besprochen werden.

5. Wie wird Magnesium eingenommen bzw. wie dosiert man es?

Dosierung und Einnahme Magnesium

Wer sich gesund ern√§hrt, seinem K√∂rper ausreichend Fl√ľssigkeit zuf√ľhrt und darauf achtet, Magnesium mit einem Lebensmittel zu sich zu nehmen, hat in der Regel keine Probleme damit, seinen Magnesium Tagesbedarf zu decken.

In besonderen Lebenssituationen, etwa in den Wechseljahren, aber auch bei dauerhaftem Stress und bei chronischen Erkrankungen sowie bei einer erh√∂hten k√∂rperlichen Belastung kann der Magnesiumbedarf allerdings erh√∂ht sein. [7] Auch wird Magnesium in der Schwangerschaft h√§ufig in h√∂heren Dosen ben√∂tigt. In diesen F√§llen kann es sinnvoll sein, Magnesiummit Tabletten oder anderen Nahrungserg√§nzungsmitteln zuzuf√ľhren.

Bevor Magnesium Malat oder liposomales Magnesium supplementiert wird, ist es jedoch ratsam, eine fachkundige Beratung durch den Arzt, einen Apotheker oder einen Ern√§hrungsberater stattfinden zu lassen. Dieser kann bei der Wahl des richtigen Pr√§parats helfen und Empfehlungen f√ľr die Dosierung aussprechen. Immerhin gibt es eine ganze Reihe an Darreichungsformen.

5.1 Tabletten und Kapseln

Magnesium Tabletten und Kapseln zeichnen sich durch ihre unkomplizierte Einnahme aus – in dieser Form ist Magnesium in der Schwangerschaft ideal. Sie k√∂nnen ganz einfach dosiert werden. Magnesium Tabletten gibt es auch als Brause. Diese muss in einem Glas Wasser aufgel√∂st werden. So ist der Mineralstoff anders als bei herk√∂mmlichen Magnesium Tabletten bereits vollst√§ndig in Wasser aufgel√∂st und steht dem K√∂rper so schneller zur Verf√ľgung. F√ľr einen besseren Geschmack sorgen meist die verschiedenen Geschmacksrichtungen, in denen es das Magnesiumchlorid zu kaufen gibt.

5.2 Pulver

Magnesiumpulver ist die Alternative zu festen Magnesium Tabletten. Die Dosierung kann hier besonders individuell angepasst werden. Allerdings ist es wichtig, darauf zu achten, dass immer die richtige Dosierung gewählt wird und keine Fehler passieren. Ein klarer Vorteil von Magnesiumpulver ist, dass es in der Regel keine weiteren Zusatzstoffe enthält.

5.3 √Ėl

Bei Magnesium√∂l handelt es sich nicht wirklich um √Ėl. Vielmehr ist das Magnesium√∂l eine hochkonzentrierte Magnesiumchlorid-L√∂sung, die ganz leicht selbst hergestellt werden kann. Das Magnesiumchlorid kann in der Apotheke gekauft werden. Zuhause werden dann drei Gramm Chlorid in 100 Millilitern Wasser aufgel√∂st.

Die Masse hat dann eine leicht √∂lige Konsistenz – daher auch die Bezeichnung Magnesium√∂l. Sie l√§sst sich leicht auf die Haut auftragen, die das Mineral dann aufnimmt und es in den Blutkreislauf bef√∂rdert. So ergibt sich eine wesentlich h√∂here Bioverf√ľgbarkeit f√ľr den Mineralstoff, als es bei Magnesium Tabletten, Magnesium Malat oder Magnesiumpulver der Fall ist. Denn w√§hrend das Magnesiumchlorid bei all den anderen Pr√§paraten erst durch den Darm aufgenommen werden muss und so in den Blutkreislauf gelangt, geschieht dies hier direkt √ľber die Haut. Au√üerdem muss auch bei einer h√∂heren Dosierung in der Regel kein Durchfall bef√ľrchtet werden. Bei Kr√§mpfen ist diese Form von Magnesium in der Schwangerschaft ebenfalls ideal. Eingesetzt wird das Magnesium√∂l unter anderem als √Ėl zum Eincremen, als Badezusatz, als Spray, das auf den gesamten K√∂rper gespr√ľht wird, als Zusatz f√ľr das Fu√übad oder als Deodorant.

5.4 Magnesiumcitrat und Magnesiumoxid

Der Mineralstoff der in Magnesiumpulver, Magnesium Tabletten und Magnesium Malat zum Einsatz kommt, ist nicht immer dasselbe. Grunds√§tzlich wird zwischen Magnesiumcitrat und Magnesiumoxid unterschieden. Bei dem Magnesiumcitrat handelt es sich um eine organische Verbindung aus dem Mengenelement und einem Salz der Zitronens√§ure. Letzteres kommt auch im menschlichen K√∂rper vor. Das Citrat zeichnet sich dadurch aus, dass es wasserl√∂slich und k√∂rperfreundlich ist und somit im Organismus beziehungsweise im Darm besonders gut absorbiert werden kann. Die Bioverf√ľgbarkeit ist entsprechend hoch und sorgt so f√ľr einen raschen Anstieg des Magnesiumspiegels.

Allerdings ist hier weniger des Minerals enthalten als im Magnesiumoxid. Dieses ist eine anorganische Magnesiumverbindung, die einen hohen Gehalt an dem Mineralstoff aufweist. F√ľr den hochdosierten Einsatz ist es daher besonders geeignet. Allerdings wird es weitaus langsamer aufgenommen als das Magnesiumcitrat.

5.5 Magnesiumchlorid

Magnesiumchlorid ist jene Verbindung, die der Mensch durch diverse Lebensmittel aufnimmt. Es handelt sich um eine Verbindung aus dem Mengenelement und Chlorid. Wer Magnesiumchlorid supplementieren m√∂chte, kann auch direkt in der Apotheke oder Drogerie das Magnesiumchlorid kaufen. In der Regel gen√ľgt es allerdings diese Form von Magnesium durch Lebensmittel aufzunehmen.

5.6 Magnesiumcarbonat

Die anorganische Verbindung Magnesiumcarbonat kommt durch die Bindung von dem Mengenelement an Carbonat zustande. Die Bioverf√ľgbarkeit dieser Verbindung ist relativ gering. Dennoch wird es gerne im Sport eingesetzt. Nicht etwa, um es einzunehmen, sondern, um sich mit dem Magnesiumcarbonat die H√§nde einzureiben und so eine h√∂here Griffigkeit an Sportger√§ten zu erzielen.

5.7 Magnesium Malat

Magnesium Malat ist eine Verbindung des Mengenelements und dem Salz der Apfels√§ure, das sich Malat nennt. Eingesetzt wird es vor allem von Menschen, die unter st√§ndiger M√ľdigkeit und Antriebslosigkeit leiden. Die Bioverf√ľgbarkeit von Magnesium Malat soll sehr gut sein – das hat eine schnelle Absorption und damit eine rasche Wirkung zur Folge.

5.8 Magnesiumstearat

Magnesiumstearat besteht zu 96 Prozent aus Stearins√§ure und zu vier Prozent aus dem Mineral. Eingesetzt wird es als Nahrungsmittelzusatzstoff – etwa bei der Herstellung von Nahrungserg√§nzungsmitteln. Allerdings steht das Magnesiumstearat schon seit Jahren im Verdacht gesundheitlich bedenklich zu sein. Allerdings gibt es dazu bislang noch keine aussagekr√§ftigen Studien. Kritiker vermuten dennoch, dass das Magnesiumstearat das Immunsystem schw√§cht und Blasensteine beg√ľnstigen kann.

5.9 Magnesiumorotat

Magnesiumorotat ist das Magnesiumsalz der Orots√§ure. Dieses Magnesiumorotat (nicht Magnesiumchlorid) zu kaufen gibt es rezeptfrei im Handel. Genutzt wird es bei einem chronischen Mangel an Magnesium mit Nebenwirkungen. Dass Magnesiumorotat eine positive Wirkung hat, ist wissenschaftlich nachgewiesen. So findet Magnesiumorotat unter anderem auch als nat√ľrliches Beruhigung- und Entspannungsmittel Anwendung. Weiterhin wird Magnesiumorotat bei der Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen genutzt, da es bei Menschen, die unter Herzinsuffizienz leiden, zu einer besseren Lebensqualit√§t verhelfen kann.

5.10 Magnesiumsulfat

Das farb- und geruchlose Magnesiumsulfat ist leicht in Wasser aufzul√∂sen. Aufgrund seines bitteren Geschmacks wird es auch Bittersalz genannt. In der Medizin wird Magnesiumsulfat vor allem als Mittel zur Darmentleerung eingesetzt. Au√üerdem dient es vor und w√§hrend Fastenkuren als Abf√ľhrmittel. Um Magnesiumsulfat einzunehmen, werden ein bis drei Teel√∂ffel des Magnesiumsulfats in 200 bis 300 Millilitern Wasser aufgel√∂st. F√ľr einen besseren Geschmack wird oft etwas Zitronensaft hinzugef√ľgt. Nebenwirkungen von Magnesiumsulfat k√∂nnen Durchfall, √úbelkeit und Bauchschmerzen sein.

6. Fazit: Warum ist Magnesium so gesund?

Fazit Magnesium

F√ľr den menschlichen K√∂rper ist das Mengenelement unverzichtbar. Es ist f√ľr viele Vorg√§nge im menschlichen Organismus verantwortlich – kann jedoch nicht vom K√∂rper selbst gebildet werden. Deshalb muss es durch die Nahrung aufgenommen werden. Magnesium in Lebensmittel ist nicht selten. Allerdings leiden dennoch einige Menschen unter Magnesiummangel, der Symptome wie Kr√§mpfe mit sich bringen kann. In einem solchen Fall ist es empfehlenswert, einen Arzt aufzusuchen. Dieser verschreibt dann in der Regel ein entsprechendes, magnesiumhaltiges Pr√§parat.

Quellenverzeichnis:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32206738
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32206229
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32204062
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32203839
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32203778
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32199656
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32198298
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Letzte Aktualisierung am 2.03.2021 um 08:08 Uhr / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API / Als Amazon-Partner verdiene ich an qualifizierten Verkäufen

Autor: 
 Beatrix Philipp

Geb. 1968, Diplom-Soziologin und Heilpraktiker, Mutter von 4 Kindern. Ich leite seit 2002 meine Praxis f√ľr klassische Hom√∂opathie in Wiesbaden. Vorher habe ich in Berlin als Hom√∂opathin und als Diplom-Soziologin in verschiedenen Projekten gearbeitet. W√§hrend meines Studiums der Soziologie, Psychologie und Politikwissenschaften an der FU Berlin lernte ich die Hom√∂opathie kennen, die zun√§chst mein Hobby war und im Laufe von Studienjahren zum Beruf wurde. Ich habe die Hom√∂opathie lieben und sch√§tzen gelernt. Neben der intensiven Praxist√§tigkeit mit Patienten sehe ich es als wichtige Aufgabe an, meine Erkenntnisse sowohl an Kolleginnen und Kollegen als auch an interessierte Laien weiterzugeben.