Vitamin B12 – die wichtige Ergänzung bei veganer Ernährung

1. Was ist Vitamin B12?

Es handelt sich um ein für den Menschen unverzichtbares, wasserlösliches Vitamin, das der Körper selbst nicht herstellen kann. Deshalb muss Vitamin B12 durch die Nahrung aufgenommen werden. Gleichzeitig ist es die einzige, natürlich vorkommende Substanz, die das Spurenelement Cobalt enthält. Der wissenschaftliche Name lautet deshalb Cobalamin. Streng genommen ist dies ein Sammelbegriff für mehrere Stoffverbindungen, die an verschiedenen entscheidenden Prozessen im Körper beteiligt sind. So wird Vitamin B12 unter anderem für die Blutbildung, die Zellteilung und die Aufrechterhaltung eines gesunden Nervensystems benötigt.

Das Vitamin kann auf natürlichem Wege nur von bestimmten Mikroorganismen wie beispielsweise von Darmbakterien produziert werden. In seiner natürlichen Form ist es deshalb überwiegend in tierischen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten oder Eiern zu finden. Als besonders reiche Vitamin-B12-Quellen gelten Innereien wie die tierische Leber. Pflanzliche Lebensmittel wie Sauerkraut sollen ebenso geringe Spuren des Vitamins aufweisen. Es ist jedoch wissenschaftlich umstritten, inwiefern diese Form über die Nahrungsaufnahme verwertbar ist.

Insbesondere bei einer veganen Ernährung ist eine Supplementierung durch Nahrungsergänzungsmittel unverzichtbar, um einer dauerhaften Unterversorgung des Körpers und damit einhergehenden, oft erst spät erkennbaren Mangelerscheinungen vorzubeugen. Die Aufnahme von ausreichend Cobalamin über eine rein pflanzliche Ernährung ist nach herrschender Meinung nicht möglich.

Auch im Zusammenhang mit einigen Magenerkrankungen oder im hohen Alter kann es oftmals zu einer Unterversorgung mit Cobalamin kommen. Wird diese rechtzeitig erkannt, hilft eine ergänzende Zufuhr über Vitamin B12 Präparate dabei, Schäden an Körper und Nervensystem entgegenzuwirken.

2. Wie wirkt Vitamin B12?

Vitamin B12 hat einen großen Einfluss auf die körperliche und psychische Gesundheit des Menschen. Über die Nahrung gelangt es zunächst in den Magen-Darm-Trakt. Dieser spielt eine entscheidende Rolle bei der weiteren Verwertung des Vitamins. Bestehen hier krankheitsbedingte Fehlfunktionen, kann der Körper selbst bei einer hohen Zufuhr nicht ausreichend Vitamin B12 aufnehmen und für das Stoffwechselsystem zur Verfügung stellen.

Im Magen entsteht ein aufwändiger Prozess, bei dem das Vitamin aus der aufgenommenen Nahrung freigesetzt und in speziellen Eiweißkomplexen gebunden wird. Diese Komplexe transportieren das Vitamin weiter und verhindern unter anderem, dass es während des Verdauungsprozesses durch die Magensäure zerstört wird. Man spricht in diesem Zusammenhang von dem sogenannten „Intrinsic Faktor“. Durch entzündliche Darmerkrankungen oder durch eine Gastritis kann die Anzahl an verfügbaren Transporteiweißen im Magen-Darm-Trakt verringert sein. Ist dies der Fall oder fehlt der Intrinsic Faktor gänzlich, kann der Körper nicht ausreichend Cobalamin aufnehmen und es besteht eine Unterversorgung.

Es wird zwischen aktiven und inaktiven B12 Formen unterschieden. Folgende drei Formen sind für den Körper unverzichtbar:

1. Methylcobalamin
2. Adenosylcobalamin
3. Hydroxocobalamin

 

Alle drei Stoffe übernehmen unterschiedliche Funktionen im Stoffwechsel und lassen sich nicht durch die jeweils anderen Formen ersetzen. Der Körper ist jedoch in der Lage, die einzelnen Formen ineinander umzuwandeln. Es handelt sich hier um die natürlichen Formen des Vitamins. Methylcobalamin und Adenosylcobalamin werden als „bioaktive Coenzyme“ bezeichnet. Diese beiden Formen können nach der Aufnahme im Magen-Darm-Trakt unmittelbar im Körper verwertet werden. Das Hydroxocobalamin übernimmt stattdessen die Funktion, im Blut sowie im Zellplasma Giftstoffe und Radikale im Körper zu binden und abzutransportieren.

In Form des Methylcobalamin aktiviert das Vitamin Folsäure im Zellplasma und trägt zur Herstellung der Aminosäure Methionin bei. Diese ist wiederum entscheidend für die Herstellung vieler Hormone und Neurotransmitter und damit wichtig für die Funktion des Nervensystems. Die aktive Folsäure wird für die Synthese bestimmter Bestandteile von DNA-Bausteinen genutzt. Sie dient damit unter anderem der Zellerneuerung.

Das Adenosylcobalamin benötigt der Körper zur Energiegewinnung. Es trägt in den Mitochondrien dazu bei, schädliche Säuren abzubauen und diese in wichtige Bausteine des Citratzyklus umzuwandeln. Für diesen Prozess ist eine ausreichende Versorgung mit Biotin wichtig.

Zusätzlich zu den drei natürlichen Formen gibt es noch das synthetisch produzierbare Cyanocobalamin. Dieses gilt als inaktive Form des Vitamin B12 und hatte lange Zeit eine große Bedeutung für den Einsatz in Nahrungsergänzungsmitteln, da es künstlich herstellbar und leichter zu verarbeiten ist als die aktiven Formen. Mittlerweile ist man sich darüber einig, dass das Cyanocobalamin keine eigene biologische Wirkung hat. Der Körper muss das inaktive Cyanocobalamin zunächst in eine der drei oben genannten aktiven Formen umwandeln, um es für die einzelnen Stoffwechselprozesse nutzen zu können. Die Verwendung des Cyanocobalamin gilt deshalb in der modernen Medizin als umstritten.

Aus diesem Grund versuchen die Hersteller der Vitamin B12 Präparate mittlerweile zunehmend, den Zustand der natürlichen Nahrungsmittel abzubilden. Diese beinhalten stets eine Mischung aller drei aktiven Formen. Vielfach wird die Ansicht vertreten, dass die beiden Coenzym Formen am wirkungsvollsten für die Verwendung als Nahrungsergänzungsmittel anzusehen sind.

Zusammenfassung: Wozu braucht der Körper Vitamin B12?

• Aufrechterhaltung eines gesunden Nervensystems
• Energiestoffwechsel
• Blutbildung
• Zellerneuerung
• Entgiftung
• Abbau von Fettsäuren im Körper
• Aktivierung im Körper gespeicherte Folsäure

 

Mangel und Symptome

Die menschliche Leber eines Erwachsenen ist in der Lage etwa 2000-5000 Mikrogramm des Vitamins zu speichern. Ein gefüllter Speicher reicht damit aus, um eine Unterversorgung über mehrere Jahre hinweg auszugleichen. Dies führt dazu, dass die Vitamin B12 Mangel Symptome in der Regel erst nach sehr langer Zeit erkannt werden, in der der Körper bereits unter einer Unterversorgung gelitten hat. [1]

Bei einer rein pflanzlichen Ernährung treten Mangelerscheinungen gegebenenfalls bereits früher auf. Auch Kinder und Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit sind anfälliger, da erstere weniger Speicherkapazität in der Leber aufweisen und letztere mehr Vitamin B verbrauchen. Als besonders gefährdet gelten lebensältere Menschen und solche, die durch Erkrankungen wie Gastritis, Zöliakie, Morbus Crohn oder Operationen am Magen-Darm-System unter einer verminderten Aufnahmefähigkeit der Darmschleimhaut leiden. In jedem Fall kann ein zu spät erkannter B12 Mangel schwerwiegende und gegebenenfalls irreversible Folgen haben.

Durch eine hohe Zufuhr von Folsäure kann ein B12 Mangel kurzfristig ausgeglichen werden. Langfristig ersetzt dies jedoch nicht das benötigte Vitamin in den Stoffwechselprozessen sodass es zu folgenschweren Konsequenzen kommen kann, wenn der B12 Mangel unentdeckt bleibt oder nicht hinreichend behandelt wird.

 

Vitamin B12 Test

Bei Unsicherheiten hinsichtlich einer ausreichenden Versorgung oder wenn bereits Vitamin B12 Mangel Symptome vorliegen, gibt ein Vitamin B12 Test Aufschluss. Über eine Blutanalyse und/oder mittels Urintestes lässt sich anhand mehrerer Komponenten ableiten, ob genug Vitamine aufgenommen werden und wie gut der Körper diese verwerten kann.

Der Vitamin B12 Test kann auf Wunsch durch den Hausarzt oder einen Facharzt durchgeführt werden.

3. Welches Vitamin B12 ist das Beste?

Die Palette der als Nahrungsergänzungsmittel erhältlichen Vitamin B12 Präparate ist mittlerweile groß. Auf dem deutschen Markt sehr beliebt sind aktuell die Vitamin Tropfen des Herstellers „natural elements„. Diese beinhalten beide Aktivformen des Cobalamins und werden in einem braunen Glasfläschchen mit Pipette geliefert. Es ist eine Nährstoffmenge von 1000 Mikrogramm pro fünf Tropfen angegeben. Diese Anzahl wird gleichzeitig als Tagesdosis empfohlen. Mittels der integrierten Pipette können auch andere Mengen einfach dosiert werden. Bei der empfohlenen Einnahme soll ein Fläschchen (50ml) den Bedarf für etwa ein Jahr abdecken.

Die Vitamin B12 Tropfen von „natural elements“ sind vegan und eignen sich damit auch für eine rein pflanzliche Ernährung. Der Hersteller produziert in Deutschland und verspricht regelmäßige Laborprüfungen und Qualitätskontrollen durch unabhängige Institutionen.

„Natural elements“ verzichtet auf jegliche unerwünschten Zusätze sowie auf Gentechnik und versichert gleichzeitig die gezielte Auswahl hochwertigster Rohstoffe. Die Tropfen enthalten im Gegensatz zu vielen vergleichbaren Präparaten keinen Alkohol und sind sowohl laktosefrei, als auch glutenfrei.

Nach Meinung vieler Kunden hat sich die einfache und praktische Anwendung des Produktes bewährt. Die Tropfen können direkt auf die Zunge gegeben werden und haben keinen unangenehmen Eigengeschmack. Somit ist auch die Einnahme unterwegs ohne weitere Umstände möglich. Lediglich die für das Vitamin typische rote Farbe wird in einigen Rezensionen als gewöhnungsbedürftig beschrieben.

Mit knapp 20 Euro bieten die Tropfen von „natural elements“ ein gutes Preis-Leistungsverhältnis und stellen im Vergleich zu weniger ergiebigen Supplementen wie Vitamin B12 Tabletten eine günstige und unkomplizierte Alternative dar.

4. Gegen welche Beschwerden hilft Vitamin B12?

5. Wie wird Vitamin B12 eingenommen bzw. wie dosiert man es?

Die Meinungen bezüglich der richtigen Dosierung von Vitaminpräparaten gehen zum Teil weit auseinander. Dies liegt zum einen an verschiedenen Angaben zu der benötigten Tagesdosis eines Menschen, zum anderen aber auch an dem gewünschten Effekt, der durch die Einnahme erzielt werden soll. Außerdem muss berücksichtigt werden, dass die mit der Nahrung oder durch ein Präparat eingenommene Menge nicht eins zu eins vom Körper absorbiert werden kann. Außerdem kommt es auf die Art und Dauer der Anwendung an.

Gemäß der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) können folgende Werte für den Tagesbedarf von gesunden Menschen angenommen werden:

 

• Erwachsene und Jugendliche ab 15 Jahren: ca. 4 Mikrogramm
• Schwangere und Stillende: 4,5 bis 5,5 Mikrogramm
• Kleinkinder: 1 bis 2 Mikrogramm

 

Je nach Gesundheitszustand und dem damit verbundenen Ziel der Behandlung sollte zwischen der Einnahme in Form einer Vitamin Kur und einer generellen Nahrungsergänzung unterschieden werden.

 

Vitamin Kur

Liegt bereits ein Vitamin B12 Mangel vor, oder gibt es bestimmte Umstände, die für einen vorübergehend erhöhten Vitaminbedarf sprechen, dann eignet sich eine Vitamin Kur. Das Ziel ist hier eine rasche Steigerung der Blutwerte, um den Körperspeicher aufzufüllen und bereits bestehenden oder zu befürchtenden Schädigungen entgegenzuwirken.

Bei deutlichen Symptomen eines Mangels können im Rahmen einer ärztlichen Therapie Vitamin B12 Spritzen verabreicht werden. Die Vitamin B12 Spritzen eignen sich insbesondere auch dann, wenn durch Krankheit nicht ausreichend Transportproteine (Intrinsic Faktor) im Darm vorhanden sind und die Aufnahme des Nährstoffes über den Verdauungstrakt hierdurch gestört ist. Oftmals reicht aber die orale Einnahme von Tropfen, Kapseln oder Vitamin B12 Tabletten aus, wenn diese ausreichend hoch dosiert sind. Über eine Dauer von 3-6 Monaten wird eine Dosis von 1000 Mikrogramm pro Tag empfohlen. Alternativ eignet sich auch die Einnahme von 5000 Mikrogramm für einen Zeitraum von ca. 4 Wochen.

 

Nahrungsergänzungsmittel

Wird durch eine bewusst tierfreie Ernährung oder andere Ursachen nicht ausreichend Vitamin B12 durch die Nahrung aufgenommen, sollte langfristig dafür gesorgt werden, dass der Tagesbedarf durch kleinere Dosen gedeckt wird, um eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten. Die Einnahme dient damit der Prävention eines Vitamin B12 Mangels. Hierzu eignen sich vorzugsweise Vitamin Tropfen oder Vitamin B12 Tabletten, die frei erhältlich sind und in der Regel täglich eingenommen werden müssen. Die empfohlene Dosis liegt hier je nach Gesundheitsprofil bei 100-1000 Mikrogramm pro Tag. Um eine langfristige, sinnvolle Supplementierung zu gewährleisten, lohnt sich eine medizinische Beratung auf Grundlage der individuellen gesundheitlichen Faktoren. [7]

In der veganen Community wird auch die Anwendung spezieller mit B12 angereicherter Zahncremes empfohlen. Im Gegensatz zu Tabletten oder Kapseln wird das B12 hier überwiegend über die Schleimhäute aufgenommen. Ein ähnlicher Effekt wird der Einnahme von B12 Tropfen nachgesagt.

 

Überdosierung und Nebenwirkungen

Eine Überdosierung des Vitamins über die Nahrungsaufnahme oder oral eingenommene Präparate (in üblichen Mengen) gilt als nahezu unmöglich, da der Körper überschüssiges B12 problemlos ausscheiden kann. Es wird daher empfohlen, die Dosierung eher etwas höher, als zu gering anzusetzen.

Eine Ausnahme bildet die Anwendung von hoch dosierten Vitamin B12 Spritzen. Da hier die enterale Absorption mit Hilfe des Intrinsic Faktors im Magen umgangen wird, kann es in absoluten Einzelfällen zu einem allergischen Schock kommen. Bei der äußeren Anwendung oder bei einer zu hoch dosierten Injektion können auch immunologisch bedingte Hautreaktionen wie Ekzeme oder Nesselsucht auftreten. Auch diese Nebenwirkungen gelten jedoch als äußerst selten.

6. Fazit: Warum ist Vitamin B12 so gesund?

Bislang wurde dem Nährstoff im Vergleich zu anderen Vitaminen wie Vitamin C oder Vitamin D durch Ernährungswissenschaftler und Mediziner eher wenig Aufmerksamkeit geschenkt. Auch das Allgemeinwissen der Bevölkerung hierzu war in der Vergangenheit eher gering. Im Zuge der sich wandelnden Ernährungstrends gewinnt das Vitamin jedoch insbesondere durch die sich ausbreitende Vorliebe für eine vegane oder zumindest vegetarische Ernährungsform zunehmend an Bedeutung. Auch die Forschung beschäftigt sich stärker mit der Bedeutung des B12 für die Gesundheit. Hierdurch rücken die komplexen Wirkungsbereiche sowohl für die körperliche als auch für die mentale Gesundheit immer stärker in den Fokus.

Vitamin B 12 kann sich nicht nur positiv auf die Behandlung diverser, teils schwerwiegender Erkrankungen auswirken oder diesen vorbeugen. Es trägt maßgeblich zur Erhaltung eines gesunden Körpers und eines starken Nervensystems bei. Mittels einer Vitamin B 12 Kur kann die Leistungsfähigkeit in Phasen erhöhter Beanspruchung deutlich verbessert werden. Eine gesunde Vitamin B 12 Versorgung sorgt nicht zuletzt auch im Alter dafür, fit und vital zu bleiben.

Steigende Angebote verschiedener Vitamin B12 Präparate auf dem Markt ermöglichen auch unabhängig von einer ärztlichen Diagnose eine unkomplizierte Zuführung des Vitamins für Personengruppen, die bereits von leichten Mangelsymptomen betroffenen sind oder einer langfristigen Unterversorgung durch Ernährung oder durch Krankheit vorbeugen wollen. [8]

Das Risiko einer Vitamin B12 Überdosierung durch entsprechende Präparate sowie zu erwartende Vitamin B12 Nebenwirkungen sind hierbei minimal. Trotzdem sollten die Dosierungsempfehlungen der Hersteller berücksichtigt werden. Die gleichzeitige Einnahme verschiedener Vitamin B12 Präparate sowie eine hochdosierte Behandlung wird nur nach Rücksprache mit einem fachkundigen Arzt empfohlen.